Relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva según Jacobson

La relajación muscular progresiva (también llamada a menudo relajación muscular progresiva) según Jacobson (1885 - 1976) es un proceso de relajación en el que el paciente, uno tras otro, tensa conscientemente diferentes grupos musculares y luego libera la tensión nuevamente. Esto es para lograr una relajación de todo el cuerpo. Este procedimiento fue desarrollado por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938..

En la relajación muscular progresiva (PMR), la atención plena está mediada y sensibilizada con el cuerpo para lograr una relajación profunda, incluso por sí sola. La interacción de cuerpo, alma y espíritu está en primer plano. Este tipo especial de relajación muscular proporciona una agradable sensación de vida y el estrés se puede procesar mejor. Esto se aplica a una variedad de enfermedades, tanto mentales como físicas. La relajación muscular progresiva se enseña en cursos. También hay mucha literatura en el mercado que se supone que se utiliza para la autoeducación..

contenido

Fundamentos de la relajación muscular.
Fondo biologico
proceso
plantean ejercicio
Principio básico de tensión y relajación.
Aplicaciones de relajación muscular progresiva.

La relajación muscular progresiva también es adecuada para la reducción del estrés. Imagen: fotodo / fotolia.com

Fundamentos de la relajación muscular.

Jacobson pasó años investigando en la Universidad de Harvard en el campo de la relajación muscular progresiva. Su primer libro sobre el tema fue publicado en 1929. Más tarde, escribió un libro para no profesionales para que el método sea accesible para todos..

Jacobson descubrió que la ansiedad, el estrés y el nerviosismo pueden llevar a estados de tensión, tanto en la musculatura voluntaria del sistema musculoesquelético como en la musculatura involuntaria de los órganos. Especialmente debido a la tensión en el área orgánica, algunas veces puede desarrollar enfermedades, como un intestino irritable. También observó que los pacientes que estaban muy nerviosos o estresados, tensaban inconscientemente sus músculos. Las frecuentes tensiones musculares recurrentes de este tipo condujeron a migrañas y dolores de cabeza recurrentes. Jacobson concluyó que el estrés emocional y físico afecta la tensión de la musculatura de tal manera que debería ser posible aliviar el cuerpo y el alma y liberar el cuerpo a través de la relajación dirigida..

En los primeros días de PMR, esta técnica consumía mucho tiempo y era difícil de aprender porque consistía de innumerables instrucciones. Se ha desarrollado y simplificado a lo largo de los años. Mientras tanto, la relajación muscular progresiva se puede aprender de casi cualquier persona. Desde 1987, esta técnica de relajación ha sido aprobada por el seguro de salud obligatorio y, sobre todo, como parte integral en el tratamiento de las quejas psicosomáticas..

La relajación muscular profunda proporciona una sensación para su propio cuerpo, consciente de la tensión y la relajación de los diferentes grupos musculares. El paciente aprende a controlar activamente sus tensiones y, sobre todo, a hacer algo al respecto en una etapa temprana. Practicar también es por medio de métodos adecuados, que proveen en la rutina diaria una relajación corta para pasar la vida sin estrés. La tensión consciente y la relajación de nuevo conducen a la activación del sistema nervioso autónomo, es decir, el sistema nervioso parasimpático. Este nervio calmante causa la disminución de la presión arterial, una reducción de los latidos del corazón y una respiración más profunda y lenta. La PMR se puede combinar fácilmente con otros métodos de relajación, como el entrenamiento autógeno, el yoga y la MBSR (reducción del estrés basada en la conciencia plena). La relajación muscular progresiva es fácil y rápida de aprender y puede usarse en cualquier momento y en cualquier lugar después de una práctica prolongada. PMR no funciona con la auto-sugerencia, como el entrenamiento autógeno, pero requiere que el usuario perciba conscientemente.

Hay muchos estudios clínicos sobre los efectos positivos de la PMR. Por lo tanto, la mayoría de las compañías de seguros legales de salud ofrecen una relajación muscular progresiva como medida preventiva. Del mismo modo, este método de relajación se usa con éxito en muchas clínicas para acompañar enfermedades físicas y mentales. Para aprender PMR, las escuelas secundarias populares a menudo ofrecen cursos. Dado que el método de relajación muscular es relativamente fácil de aprender, se puede aplicar fácilmente en cualquier momento para relajarse rápidamente, lo que sin duda puede ayudar, por ejemplo, antes de los exámenes o cuando vaya al dentista..

Fondo biologico

Los seres humanos tienen la oportunidad de proporcionar energía en tiempos de demandas especiales, de una manera rápida. Este es particularmente el caso en situaciones excepcionales, como el "vuelo", el caso. Al hacerlo, el cuerpo libera hormonas que lo ayudan, como si se tocara un botón, para utilizar la energía acumulada, por ejemplo, aumentando el ritmo cardíaco, la presión arterial, la tensión muscular y el aumento de la secreción de sudor. Como resultado, por ejemplo, es posible un "escape rápido". En tales situaciones, la percepción del dolor se reduce al mismo tiempo y se reduce la actividad digestiva..

Si el cuerpo a menudo es llevado a ese rendimiento máximo, surge un estrés permanente o una tensión permanente. Para resolver esto nuevamente, se recomiendan ejercicios regulares y / o procedimientos apropiados de relajación. La relajación muscular progresiva corresponde con el entrenamiento autógeno a los métodos de relajación más utilizados en Alemania, con el fin de proporcionar a los humanos una herramienta para una paz interior rápida y también permanente..

proceso

La relajación muscular progresiva según Jacobsen consta de cinco fases de ejercicio. Estos son trazar, tensar, mantener la tensión, soltar y trazar..

El practicante primero comienza a enfocarse en un grupo muscular en particular, que se conoce como "sentirse fuera". Esto no es fácil para todos al principio. Pero cuanto más practiques, mejor funciona este ejercicio..
Luego, bajo la guía de un terapeuta o maestro, el grupo muscular elegido está atado a una orden. Cabe señalar que la tensión no es demasiado violenta, pero es muy notable. Esta condición se mantiene durante cinco a diez segundos, con el médico concentrado en los músculos tensos todo el tiempo. Después de esta tensión, una señal del profesor es seguida por la relajación. Sin embargo, la atención aún descansa sobre el área muscular procesada actualmente..

La relajación muscular se puede hacer como una relajación corta, con solo unos pocos grupos musculares o con todas las áreas musculares a la vez.

plantean ejercicio

La relajación muscular progresiva puede realizarse mientras se está acostado, sentado o de pie. Por eso siempre se usa en la vida cotidiana. Inicialmente, generalmente se entrena mientras está acostado, ya que esta es la posición en la que se puede lograr la relajación profunda más rápida. Más tarde, cuando la secuencia de la técnica de relajación ya está internalizada, el paciente también puede usar la RMP mientras está sentado o de pie..

Principio básico de tensión y relajación.

El practicante asume una postura cómoda, sentado, acostado o de pie, a voluntad y ejercita el progreso. Por ejemplo, comienza con el puño derecho. Esto se aprieta durante unos cinco a diez segundos. La tensión debe ser experimentada conscientemente, en la cual el practicante se enfoca en el área muscular. Esta es una sana "mediocridad" aprendida. Esto significa que no debe haber cólicos o demasiado esfuerzo. Después de la tensión, esto se disuelve de nuevo. Ocurre la relajación. Estos también deben ser experimentados conscientemente y concentrados. De esta manera, las diversas partes del cuerpo se ponen conscientemente en tensión y relajación. La relajación muscular progresiva se puede utilizar para el proceso de relajación corto y rápido, pero también para poner y relajar hasta dieciséis y dieciocho grupos musculares.

El éxito de PMR crece con las mejores sesiones diarias de ejercicio. Varios minutos al día son suficientes para alcanzar el efecto de relajación de manera focalizada y consciente a lo largo del tiempo..

Aplicaciones de relajación muscular progresiva.

La relajación muscular progresiva se utiliza en una amplia variedad de enfermedades y afecciones. Así que se ha demostrado en la tensión del cuello, tensiones en el área del hombro, dolores de cabeza y migrañas, dolor de espalda y el problema general de no poder relajarse. Se utiliza para el tratamiento concomitante, por ejemplo, tinnitus (tinnitus), pérdida auditiva aguda, intestino irritable y estómago irritable, hipertensión (hipertensión) y trastornos hormonales. Además, con la relajación muscular progresiva se logran buenos resultados en el estrés, la ansiedad, el nerviosismo, la inquietud interna, la taquicardia no orgánica y similares..

La PMR se usa a menudo en enfermedades con un componente mental importante, incluso en enfermedades masivas como la psicosis. Aquí, sin embargo, se necesita con urgencia el acompañamiento de un terapeuta experimentado. En las etapas agudas de la enfermedad, se puede prever la PMR. Dado que esta técnica de relajación reduce la presión arterial, consulte a un médico antes de usarla en pacientes con hipotensión (presión arterial baja). La técnica de relajación muscular aumenta el rendimiento y ha demostrado su eficacia en los trastornos de concentración y en la prueba de ansiedad. Especialmente en este día y edad, cuando los estudiantes tienen que soportar una enorme presión en la escuela primaria, el uso de la relajación muscular progresiva es una herramienta útil para el uso diario. Después de un largo período de práctica, esta técnica también puede usarse con éxito en el aula ruidosa, por ejemplo, inmediatamente antes de un examen. (Sw)