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Métodos de relajación Efecto, instrucciones y consejos.
La relajación es un estado de mente y cuerpo, lo opuesto a la tensión. La tensión no es negativa, pero un cambio de llegada y relajación es parte de un cuerpo sano. Sin embargo, si la tensión está en el centro, entonces se producen problemas de salud como agitación interna, dolores de cabeza, problemas de espalda, temores y falta de concentración..
Los métodos de relajación deberían desencadenar una reacción de relajación. Esto se manifiesta en el sistema nervioso a medida que el sistema nervioso parasimpático se activa, y la actividad simpática disminuye. En el cuerpo esto significa: el tono muscular disminuye, los reflejos disminuyen, el corazón late más lentamente, la presión arterial en las arterias se hunde. Usamos menos oxígeno y la piel pierde su conductividad. Para la psique, para relajarse: podemos concentrarnos mejor y diferenciar mejor nuestras percepciones, nos calmamos y nos sentimos mejor.
contenido
- ¿Cómo funcionan los procedimientos de relajación??
- ¿Para qué necesitamos procedimientos de relajación??
- ¿Por qué el estrés es un problema hoy??
- Atemtherapien
- deportes de resistencia
- Siéntate y disfruta
- Técnica Alexander
- Mirar en la distancia
- Entrenamiento autogenico
- meditación
- Relajación muscular progresiva
- sauna
- pausa
- Tómate tu tiempo
- regeneración
- sueño
- recuperación
- descansos
- Piensa en cosas bellas
- sonrisa
- sacudir
- Actuar la ira
- Explotar en el trabajo
- Baño de pies caliente
- Comparar negativo
- Lugar de silencio
- Relajación por calor
- La ociosidad es el comienzo de la relajación.
- ¿Cuándo son adecuados los procedimientos de relajación??
- No misticismo
¿Cómo funcionan los procedimientos de relajación??
El psicólogo Björn Hussman escribe en el sitio web de la Sociedad Alemana para la Relajación: "El elemento central común de los procedimientos basados en la relajación y la atención plena es la llamada reacción tofotrópica (respuesta de relajación), en la que el metabolismo cerebral, el sistema nervioso y todo el organismo se dirigen hacia la relajación cuerpo-alma "interruptor". "
Cuanto más frecuentemente se practican técnicas de relajación, más rápido se puede reducir el estrés negativo. (Imagen: fizkes / fotolia.com) El objetivo de todos los métodos de relajación es entrenar las reacciones de relajación para estabilizarse en el sistema nervioso central. Cuanto más practiquemos este procedimiento, más fácil será relajarse y más fácil será iniciarlo. Cuando estamos en modo de estrés, podemos calmarlo rápidamente con los ejercicios apropiados.
Los procedimientos pueden influir tanto en el nivel físico como en el psicológico. La relajación muscular progresiva es un ejemplo de una técnica que tiene los procesos físicos, por lo que la tensión de los músculos está enfocada. Como la psique y el cuerpo están vinculados durante la relajación y la relajación, la relajación de los músculos también tiene un efecto psicológico. Lo mismo se aplica a la inversa. El entrenamiento autógeno, por ejemplo, es una técnica psíquica que a su vez afecta las funciones corporales.
Todos los procedimientos basados en la evidencia comparten tres elementos: los rituales dirigen a la persona afectada a ciertas zonas de percepción. Si hay una relajación, los participantes lo observan con atención (atención plena) y, por lo tanto, lo fortalecen. El entrenamiento autógeno, por ejemplo, trata sobre la relajación muscular o el calor durante la relajación vascular, mientras que el yoga consiste en tensar ciertos grupos musculares y luego liberarlos..
Todos los métodos de relajación incluyen ejercicios concretos para reactivar el cuerpo y la psique..
Uno de los objetivos de las técnicas es no solo que reducen directamente el nivel de estrés, sino también que los afectados comprenden cómo los estados corporales y mentales se influyen entre sí. Así aprenden a influir estados psíquicos y el cuerpo a voluntad..
No solo se sienten menos tensos físicamente, sino que también adquieren confianza en la experiencia de autocontrol de la incomodidad relacionada con el estrés en lugar de estar expuestos a ellos y sentir que son las víctimas pasivas de su condición..
¿Para qué necesitamos procedimientos de relajación??
Las técnicas regulares de relajación ayudan a encontrar un equilibrio saludable, los psicólogos hablan sobre la salud mental. Fortalecen la salud y la regeneración y fortalecen la robustez contra el estrés..
Los métodos de relajación pueden, entre otras cosas, aliviar los problemas circulatorios y la fatiga crónica. (Imagen: Syda Productions / fotolia.com) No son solo preventivos. Los estudios han demostrado que los procedimientos son útiles para aliviar o revertir lo siguiente: problemas del sueño, fatiga crónica, ansiedad (que no sea ansiedad y / o depresión mayor), tensión psicosomática, problemas gastrointestinales o circulatorios.
Además, complementan diversas terapias como medidas complementarias, desde la clínica REHA hasta la psiquiatría y desde la terapia del cáncer hasta trastornos de la alimentación como la anorexia nerviosa (anorexia). Los psicólogos asumen que los procedimientos de relajación pueden hacer una valiosa contribución al desarrollo de la personalidad..
¿Por qué el estrés es un problema hoy??
El estrés no es patológico, por el contrario. Es un modo de alarma natural de la evolución. Cuando el cerebro recibe la señal que amenaza el peligro, el organismo libera dopamina, adrenalina y cortisol. El sistema inmunológico ahora está inhibido, pero las reacciones están en pleno desarrollo..
En el pasado, cuando las personas trabajaban físicamente, la respuesta física consumía este exceso de hormonas del estrés. Sin embargo, este agotamiento físico suele faltar hoy. Sentimos que nuestro ritmo cardíaco aumenta, así como la presión arterial, tenemos problemas con la digestión y los dolores de cabeza, nuestros hombros están tensos, dormimos muy poco e irregularmente. Este estrés nos puede enfermar..
No todos tienen la oportunidad de liberarse físicamente en estos estados de estrés para ejecutar el parque de la ciudad o para cortar leña. El masaje, la sauna, el yoga o la relajación muscular progresiva ofrecen alternativas que pueden integrarse en la rutina de trabajo de hoy. La base es, por banal que parezca, un estado mental relajado..
Un buen masaje asegura una relajación profunda y ayuda a reducir el estrés. (Imagen: puhhha / fotolia.com) Atemtherapien
Algunas técnicas de relajación comienzan con la respiración. El objetivo es percibir conscientemente el proceso de respiración. En cambio, los practicantes se enfocan en respirar de tal manera que desplazan otras experiencias sensoriales. Por ejemplo, cierran los ojos, no hablan durante los ejercicios y no realizan otras actividades. Enfocándose en la respiración y al mismo tiempo inhalando profundamente y exhalando la presión sanguínea y la frecuencia del pulso disminuye.
deportes de resistencia
Los deportes de resistencia intervienen en el origen biológico de la tensión, una reacción del cerebro, los nervios y los músculos que conduce a un aumento en las "hormonas de rendimiento". La carrera de resistencia, los largos paseos en bicicleta, pero también la natación o el entrenamiento de fuerza son excelentes para eliminar estas hormonas. También son ideales los deportes que exigen el más alto nivel de condición física y autocontrol, como el boxeo. Pero no a todos les gusta eso..
Las personas arcaicas habrían actuado físicamente si se hubieran escapado como una reacción de estrés o se hubieran metido en una pelea. Hoy en día, esto es especialmente importante para las personas que necesitan trabajar intensamente mentalmente sin ejercer un esfuerzo físico. El esfuerzo mental combinado con la inactividad física es una excelente combinación para desarrollar síntomas de estrés.
Los que usan un trabajo de oficina son los mejores lugares para hacer ejercicio antes de que experimenten los síntomas de un trastorno de estrés, como presión arterial alta, ansiedad, irritabilidad o ansiedad vaga..
Siéntate y disfruta
La forma más fácil de relajarse es ver a cada vez menos personas. Se ven obligados a traer siempre el "rendimiento completo" y, sin embargo, nunca estar satisfechos; forzado por demandas reales o supuestas en el trabajo, explotación intensificada, pero también por ideales de belleza y calcomanías ideológicas de "tipos de éxito" eternamente jóvenes y eternamente dinámicos. Además, hay incompatibilidades de "un mundo familiar saludable" y un trabajo cotidiano que consiste en competencia y cumplimiento. El resultado es un nivel de estrés permanentemente alto, que no se puede recoger en la rueda del hámster.
Esta tensión crónica e inductora de la enfermedad se puede romper tomando un descanso, sin importar lo que digan los demás. Apague el teléfono una noche, no sea accesible para nadie. Visite un museo, camine por el bosque o recuéstese en el sofá, lea, haga lo que disfrutamos, disfrute el día.
Los tiempos de espera regulares son importantes para compensar el estrés en la vida cotidiana. (Imagen: contrastwerkstatt / fotolia.com) Técnica Alexander
La técnica de Alexander comienza con el reconocimiento de las causas. Los usuarios lo solicitan, causando tensión, dolor o problemas para dormir. ¿Qué hábitos desfavorables nos preocupan??
Aquí, en todo lo que hacen, los usuarios aprenden a prestar atención a cómo lo hacen para reconocer los hábitos nocivos que antes desconocían. Este enfoque es útil contra el estrés porque nuestro cerebro almacena hábitos porque los conoce, independientemente de si son hábitos útiles..
También se trata de movimientos. Con la técnica Alexander, notamos si estamos tensando nuestros músculos demasiado cuando estamos sentados frente a la pantalla, si estamos experimentando inquietud interna, etc..
El fracaso (de los hábitos nocivos) y la pausa son componentes esenciales de la técnica Alexander..
Mirar en la distancia
Hoy en día, muchas personas están trabajando en la pantalla. Esto puede llevar a una forma especial de tensión, a saber, los ojos (también los hombros y la espalda). Relajarse aquí con poca antelación es fácil y, sin embargo, muchos lo abandonan: solo tiene que mirar por la ventana, observar la acción en el exterior o arreglar un determinado objeto. Así que relaja tus ojos.
Entrenamiento autogenico
El entrenamiento autógeno es una auto-sugerencia. Los participantes aprenden a entrar en un estado de trance ligero, así como a regresar de él. En este estado de trance, se comprometen con recuerdos que sirven para recuperar.
meditación
La meditación funciona como entrenamiento autógeno en la psique. Muchas culturas utilizan la meditación como una práctica religiosa. Sin embargo, tal no es el caso cuando se relaja. El estado deseado es lo que los practicantes espirituales llaman "vacío", "unidad" o "levantarse en el aquí y ahora". Entre escritores y filósofos, la meditación es sinónimo de reflexión profunda y sin perturbaciones..
En la meditación, el enfoque se toma del agitado mundo exterior y, en cambio, se centra en el interior. (Imagen: lightpaper / fotolia.com) Al igual que las técnicas de respiración, también se trata de atenuar los estímulos externos, en la meditación esto significa centrarse en los estados internos. Incluso sin compartir el trasfondo religioso, la meditación Samantha puede entrar en un estado de relajación..
Aquí los meditadores se concentran en un solo objeto. Esto puede ser una palabra o una imagen dentro. Su objetivo es exponer el flujo de pensamientos y calmar la psique..
Médicamente, la meditación regular es una forma de aliviar el estrés. Los neurobiólogos confirman un cambio en las ondas cerebrales, una respiración profunda y una tensión reducida de los músculos.
Relajación muscular progresiva
Si no cree en las técnicas psíquicas con antecedentes religiosos, se recomienda la relajación muscular progresiva de Jacobson. Aquí relajamos los grupos musculares y los apretamos de nuevo, y viceversa. Este entrenamiento de relajación es fácil de aprender, se usa en la vida diaria y también alivia los síntomas asociados con el estrés, como la presión arterial alta o los dolores de cabeza..
sauna
Cuando se toma una sauna, el cambio entre calor y enfriamiento garantiza un sistema inmunológico estable, reduce la presión sanguínea excesiva y compensa el metabolismo. Para los músculos, el cambio de temperatura significa: el calor expande los vasos sanguíneos, el frío los une. El organismo solo corre a toda velocidad, luego se relaja..
La sauna es un buen remedio para el estrés constante. En este caso, los nervios se han ajustado al estrés como una condición normal. Tiene dificultades para dejar ir y un poco consciente "No quiero tener estrés" trae poco, porque el sistema nervioso es "conservador" una vez que tiene un patrón impreso.
La ventaja de la sauna es que envía un impulso al cuerpo desde el exterior, al que el cuerpo tiene que reaccionar. La tensión solo se mantiene si se acumula lentamente, lo que puede observarse a sí mismo. Cuando sufres de estrés, el nerviosismo, la ansiedad y los problemas de concentración aumentan cada vez más a medida que comienzan a arrastrarse. La ducha fría después de la sauna tensa los músculos de manera abrupta, ahora el cuerpo no puede dejar de relajarse repentinamente también..
Si no tiene tiempo o desea tener una sauna, puede lograr un efecto similar con duchas alternas frías y calientes. Sin embargo, después de la ducha helada, debe secarse con una toalla seca, de modo que el calor pueda volver a subir al cuerpo..
La sauna es un lugar ideal para relajarse y proporciona relajación del cuerpo y la mente. (Imagen: BillionPhotos.com/fotolia.com) pausa
Podemos desencadenar la tensión "por nosotros mismos" inclinándonos injustificadamente ante demandas irrazonables y permitiéndonos ser libres. Por ejemplo, si pensamos que nunca podemos hacer lo suficiente para complacer a nuestro jefe, a pesar de que estamos trabajando durante el fin de semana, nos estamos presionando..
Incluso temores como "No puedo hacer eso" o la ira constante por el trabajo que "en realidad" no queremos hacer, pero tampoco dicen claramente que "no" conduce a un modo de estrés, por simples razones evolutivas: el miedo y el odio no son puramente psicológicos. fenómenos. Más bien, se aseguran de que aumenten nuestras "hormonas de peligro". Independientemente de la tarea, el nivel de estrés aumenta..
Es aún más problemático si no podemos resolver un problema actual: estamos furiosos o preocupados porque no ganamos lo suficiente, o porque esperamos la respuesta de una autoridad. El nivel de estrés está aumentando y no podemos arreglar la causa del contenido en este momento.
Aquí ayuda parar y primero aclarar su propio estado. Solo eso relativiza la ira y la ansiedad asociadas con la situación. Entonces es el momento de analizar la situación, tal vez incluso escribirla y reflexionar sobre la mejor manera de lidiar con sus propias fortalezas y debilidades, y aceptar la realidad..
¿Sientes que tu nivel de estrés está aumentando porque cierto colega te mantiene molesto? ¿No puedes quedarte dormido porque te preocupas por los aspectos de tu vida? Una técnica para relajarse ahora es inclinarse hacia atrás, respirar y respirar profundamente, y animarse con frases como "otros ya lo han hecho", "lo arreglaré", etc..
Muchas personas se sienten culpables y se sienten culpables cuando no son "productivas". (Imagen: underdogstudios / fotolia.com) Tómate tu tiempo
Especialmente en la sociedad actual, la tensión es causada cada vez más por la incitación, por el sentimiento de tener permanentemente muy poco tiempo para las cosas que tienen que "hacerse". Cada vez más personas se sienten "culpables" cuando tienen que esperar o simplemente no tienen nada que hacer. Así que no pueden usar fases tan valiosas en las que podrían relajarse. En cambio, tienen una conciencia culpable, no son "productivos" y eso, a su vez, crea estrés: una espiral negativa conduce a la agitación interna y a los trastornos del sueño.
En su lugar, debe usar descansos voluntarios o "forzados" y tiempos de espera para relajarse. Si el tren no llega y llegan tarde sin su ayuda, no hay problema. Por el contrario, puede mirar por la ventana, comenzar un nuevo libro, tomar un café en paz o mirar a los pájaros en la vía del tren. En lugar de aumentar el estrés sin sentido, puede reducirlo.
regeneración
La regeneración y la relajación van de la mano, mientras que la regeneración significa médicamente que alguien se cura. Cuando estamos enfermos o agotados, consumimos energía. Esta energía no está allí con solo tocar un botón, pero se acumula lentamente. Necesitamos un período de descanso..
sueño
La empresaria Arianna Huffington escribe: "Nuestra cultura corporativa consiste en el estrés, la falta de sueño y el agotamiento". Puede complementarse: los tres son mutuamente dependientes. La falta aguda y crónica de sueño conduce a la falta de concentración, falta de rendimiento y problemas de memoria. La privación prolongada del sueño puede llevar a delirios, que a menudo se asocian con la ansiedad. La falta de sueño aumenta la susceptibilidad al estrés con todos sus síntomas..
Para regenerarse después de un estrés, no hay mejor manera que dormir. Los músculos tensos se relajan, aumenta la presión arterial baja.
recuperación
En el mundo capitalista del trabajo, la recuperación sirvió principalmente para regenerar la mano de obra. Pero la Declaración Universal de los Derechos Humanos formula la recuperación como un derecho fundamental..
descansos
Además de dormir, las pausas son la mejor manera de regenerarse. Incluso en un trabajo con factores de estrés extremo como la cirugía, un estudio de Medical Hannover 2011 demostró que las pausas breves durante una operación hicieron que los médicos fueran más eficientes; Sufrieron menos estrés y cometieron menos errores. Lanzaron significativamente menos hormonas del estrés como el cortisol, la adrenalina y la testosterona que sus colegas que no tomaron descansos.
La tensión a menudo se puede aliviar si se piensa en algo agradable. (Imagen: Antonioguillem / fotolia.com) Piensa en cosas bellas
El estrés como una reacción física al estrés, la ansiedad y la ira se puede reducir con sugerencias positivas. Nuestros pensamientos e imágenes en la mente dan forma a nuestra condición física en este caso.
Por ejemplo, puedes cerrar los ojos y recordar hermosas experiencias: tu último beso, una velada alrededor de la fogata, situaciones en las que fuiste feliz. Nuestro cerebro trabaja con impresiones y no distingue si los impulsos que llegan "realmente" se corresponden con la situación actual.
sonrisa
"Smile it" actúa sobre las personas que se sienten mal, a menudo como una burla. Sin embargo, para relajarse, es una técnica eficaz. Pero no solo debes sonreír un poco, sonreír y hacer una mueca en tu cara. Esto relaja los músculos faciales que están tensos durante el estrés..
La sonrisa tiene un componente físico: cuando sonreímos, el músculo facial presiona exactamente sobre el nervio que envía un estado de ánimo positivo al cerebro.
sacudir
También puedes sacudirte: los brazos, las piernas, todo el cuerpo. Recuerda sacudir tus sentimientos negativos. "Puramente físico" también relaja tal temblor..
Actuar la ira
La tensión surge cuando construimos problemas. Entonces todo nuestro cuerpo puede calambre. Para evitar esto, podemos permitir la ira y buscar un marco para ello. Se adapta bien para cortar madera o romper otras cosas, por ejemplo, una caja de cartón..
Pensamos en el evento o la persona que causó la ira. Apretamos el hacha, el martillo o el palo, gritamos todo lo que queremos decir y golpeamos..
Luego tendemos el "arma", nos estiramos y respiramos profundamente..
Pequeños ejercicios en el lugar de trabajo ayudan a evitar la tensión. (Imagen: Robert Kneschke / fotolia.com) Explotar en el trabajo
Cuando trabajamos en el escritorio, ponemos diferentes músculos y nos movemos muy poco. Si su trabajo lo permite, puede hacer algunas flexiones o saltar en un lugar mientras levanta los brazos..
También puede doblar los brazos detrás de los hombros mientras está sentado y girar a la derecha o a la izquierda..
Baño de pies caliente
La falta de ejercicio durante el trabajo en el escritorio provoca una circulación insuficiente y la frialdad de los pies. Relájese con un baño de pies caliente.
Comparar negativo
Si estás tenso por temor a una situación, es útil decir "hay cosas peores" y imaginar que es peor. O imagina exactamente qué es lo peor después de un examen fallido o una entrevista fallida y se da cuenta de cómo lo manejarán..
Para que puedas soportar situaciones estresantes tu horror..
Lugar de silencio
A menudo nos conectamos inconscientemente con la vida cotidiana porque estamos rodeados por un nivel de ruido, y nuestros cerebros trabajan para desenmarañarlo, aunque no queremos enfocarnos activamente en la mayoría de esos sonidos..
Para relajarse, puede hacer algo que se está volviendo cada vez más raro en esta época: encontrar un lugar de silencio, un lugar para retirarse. Esto puede ser un lago de bosque o una asignación: ellos mismos saben qué lugar de poder les gusta más..
Relajación por calor
El calor hace que la sangre fluya a través del cuerpo. Si tu cuerpo está tenso o te sientes estresado, una bolsa de agua caliente debajo de la manta te ayudará, así como una manta eléctrica o una almohada caliente en el cuello..
El calor es muy beneficioso si te sientes tenso o estresado. (Imagen: Alena Ozerova / fotolia.com) La ociosidad es el comienzo de la relajación.
Planifique horas de descanso o días de inactividad. No toman ninguna acción en estas horas o días, no hay citas, no hay citas. Si usted está caminando por el bosque o acostado frente al televisor, depende de usted..
¿Cuándo son adecuados los procedimientos de relajación??
Los procedimientos de relajación son generalmente adecuados para cualquier persona que quiera reducir el estrés, conocer mejor su cuerpo o sentirse bien..
Inapropiados son las personas con control. Incluso con ciertas enfermedades mentales, las técnicas apenas funcionan: esto es especialmente cierto para la psicosis o estados maníacos. Estos incluso pueden empeorar..
Por ejemplo, las técnicas de relajación pueden ayudar con la ansiedad leve, pero si sufre de trastorno de ansiedad psiquiátrica, no reemplazará la terapia..
Incluso si utiliza los ejercicios para evitar inconvenientes, son contraproducentes: si no paga la factura del teléfono, el teléfono también se apagará si se relaja en lugar de transferir el dinero..
No misticismo
Esoteric Schwurkleiei y Hokuspokus que venden charlatanes aseguran que Entpannungsverfahren se aplique como una especie de ritual secreto para Elegidos con habilidades especiales. Ese no es el caso. Para aprender estos procedimientos, no necesitas talentos especiales..
Sin embargo, tienen que permanecer "en la pelota". Al principio está la voluntad de involucrarse. Luego sigue la disciplina para realizar los ejercicios continuamente. La paciencia también es importante, por eso las técnicas no son adecuadas para los fanáticos del control que desean ver "resultados" de inmediato..
No esperes milagros. Ningún proceso de relajación los convierte en un superhombre o una súper mujer. Tampoco le impide experimentar crisis y situaciones estresantes una y otra vez en su vida. Pero aquellos que han aprendido a relajarse pueden dominar estas crisis mejor que antes. (Dr. Utz Anhalt)
literatura
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Procedimiento de relajación. En: Volker Köllner, Michael Broda (ed.): Practical Behavioral Medicine. Stuttgart u. a. 2005.
J. Kabat-Zinn: Saludable a través de la meditación. El gran libro de la autocuración. Francfort / M 2009.
F. Petermann (ed.): Procedimiento de relajación. El manual de prácticas. Basilea 2009.
izquierda
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de