Sobreentrenamiento - síntomas, consecuencias y tratamiento.

Entrenar demasiado lleva al sobreentrenamiento dañino

Se sabe que los deportes suficientes son una de las actividades diarias más importantes para fortalecer la salud. El ejercicio no solo elimina el exceso de peso, sino que también ayuda a mejorar la condición, fortalece el sistema inmunológico y generalmente apoya las funciones corporales positivas. Sin embargo, puedes exagerar con el deporte también. En este caso hablamos de sobreentrenamiento..

contenido

• Entrenar demasiado lleva al sobreentrenamiento dañino
• ¿Qué es el sobreentrenamiento??
• Causas del sobreentrenamiento
• Sobreentrenamiento por malos hábitos de entrenamiento.
• Falta de ingesta de nutrientes y sobreentrenamiento.
• Sobreentrenamiento por mala salud mental.
• ¿Cómo reconoces el sobreentrenamiento??
• Consecuencias del sobreentrenamiento - Un círculo vicioso
• Tratamiento del sobreentrenamiento.
• Prevención contra el sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento??

Los médicos especialistas en sobreentrenamiento comprenden un estado crónico de estrés excesivo en el cuerpo. Esto responde en secuencia con signos de fatiga, como un mayor riesgo de lesiones, pérdida de potencia y una variedad de síntomas físicos, que incluyen dolores de cabeza y trastornos del sueño..

Sobreentrenamiento es simplemente sobrecargar el cuerpo. (Imagen: fizkes / fotolia.com)

Las quejas anteriores muestran que el sobreentrenamiento debe entenderse como una condición con valor de enfermedad. Sin embargo, la definición conceptual exacta de este estado de la enfermedad es hasta ahora muy difícil, ya que existen diferentes interpretaciones del término "sobreentrenamiento" y los síntomas asociados. En general, sin embargo, parece haber al menos cierto consenso de que este es un síndrome mórbido. Esta tesis también está respaldada por el término inglés "Síndrome de sobreentrenamiento" para la fase aguda del sobreentrenamiento. Desde el mundo de habla inglesa hasta ahora, viene la única división "concluyente" de sobreentrenamiento en dos etapas diferentes. Estos son los siguientes:

1. Sobrecarga (OR) - La sobrecarga es el resultado de un desequilibrio duradero entre las fases de estrés y recuperación, predominando las fases de estrés. La consecuencia de este desequilibrio es una pérdida de rendimiento no planificada y, en su mayoría, inesperada, que, además de la pérdida de rendimiento, no conduce inicialmente a ningún síntoma concomitante adicional. En cierto sentido, la sobrecarga es el precursor del sobreentrenamiento real.
2. Sobreentrenamiento / Síndrome de sobreentrenamiento (Síndrome de sobreentrenamiento o OTS) - El sobreentrenamiento también se conoce como síndrome de sobreentrenamiento o estancamiento por "consumo". Es el resultado de una sobrecarga no tratada, lo que, además de la caída del rendimiento, genera aún más quejas. Según algunas hipótesis médicas, estas quejas difieren de la sobrecarga de sobreentrenamiento porque no solo están relacionadas con el rendimiento y, por lo tanto, de naturaleza física, sino que a veces también pueden causar síntomas psicológicos y neurológicos, como estados de ánimo depresivos o trastornos del sueño. Sin embargo, como todavía no existe una definición válida universalmente, actualmente se limita a delinear el síndrome según las pautas temporales de la sobrecarga. Por lo tanto, el entrenamiento excesivo ocurre cuando la pérdida de rendimiento persiste durante al menos dos semanas o más..

Sobre la base del intento de definición demostrada, se da cuenta de que todavía es difícil caracterizar con precisión el sobreentrenamiento. Esto se debe principalmente al hecho de que los expertos hasta el momento no han coincidido en el camino del desarrollo ni en las causas o los síntomas. Algunos describen los posibles síntomas como la causa real del síndrome. Otros, por otro lado, toman exactamente el enfoque opuesto en su explicación hipotética. Algunos también creen que el síndrome de sobre-entrenamiento o la sobrecarga no es un fenómeno que puede ocurrir solo en el deporte, sino también en los desequilibrios entre los factores estresantes y reconstituyentes en la vida diaria..

En consecuencia, habría una sorprendente similitud entre el sobreentrenamiento y el llamado síndrome de fatiga (síndrome de agotamiento), que comúnmente ocurre en el exceso de trabajo en el campo profesional. Los síntomas psíquicos que los acompañan, como estados de ánimo depresivos, dolores de cabeza y trastornos del sueño, así como sinónimos conceptuales como agotamiento o fatiga crónica, que ya se utilizan por igual para el sobreentrenamiento, también hablan de esto..

El sobreentrenamiento también puede poner mucha tensión en la psique. (Imagen: Maridav / fotolia.com)

Causas del sobreentrenamiento

Como ya se mencionó, las razones de la ocurrencia del sobreentrenamiento no se han aclarado de manera concluyente. Hay, sin embargo, algunos factores de influencia discutidos que parecen médicamente particularmente plausibles. Estos se pueden resumir en tres categorías:

• hábitos de entrenamiento,
• la ingesta de nutrientes,
• estado mental.

Sobreentrenamiento por malos hábitos de entrenamiento.

Sobre todo, el sobreentrenamiento requiere naturalmente una cantidad exagerada de entrenamiento. Un desequilibrio entre las fases de estrés y recuperación puede ocurrir aquí de diferentes maneras. El diseño del plan de formación es de particular importancia:

Duración demasiado larga del entrenamiento

El sobreentrenamiento es una queja que se asocia principalmente con los mejores atletas. Con ellos, el deporte determina el curso de su carrera, razón por la cual los profesionales del deporte, por supuesto, pretenden aumentar su rendimiento deportivo lo más rápido posible. Para este propósito, muchos atletas profesionales ponen "horas extras" en el entrenamiento. Sin embargo, si al mismo tiempo las fases de recuperación no se ajustan a las sesiones de entrenamiento más largas, aumenta el riesgo de un desequilibrio entre los factores estresantes y restauradores..

Entrenamiento demasiado intenso

A pesar de que los mejores atletas sufren de sobreentrenamiento con relativa frecuencia, es un error pensar que los principiantes no pueden experimentar el mismo destino. Especialmente al comienzo de una condición deportiva, muchas personas son muy exuberantes y creen que registrar resultados más positivos en el entrenamiento más rápido. Como resultado, se levantan pesos muy pesados, la velocidad de la carrera aumenta demasiado rápido, o el cuerpo se carga demasiado rápido y demasiado pesado. Una caída extensa en el rendimiento debido a la sobrecarga no suele tardar en llegar y, a menudo, termina en el llamado rendimiento y motivación en la etapa de principiante deportivo..

Secuencias de entrenamiento monótonas.

La variedad es un aspecto muy importante del deporte. Por un lado, porque la construcción de músculo solo funciona si todas las partes musculares cambian constantemente. Por otro lado, porque con una monotonía nociva en el entrenamiento también aumenta el riesgo de sobrecarga. Un estudio de 1994 de los Países Bajos proporcionó evidencia de esto, en el cual los científicos examinaron los marcadores de sobreentrenamiento en caballos de carrera. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los caballos de carrera, que cambiaban continuamente entre sesiones de entrenamiento intensas y ligeras durante el entrenamiento, apenas sufrían de sobreentrenamiento, mientras que los caballos, entrenados exclusivamente para la intensidad, mostraban los síntomas correspondientes con mucha más frecuencia..

Implementación errónea del entrenamiento

No es ningún secreto que la implementación incorrecta de los procedimientos de entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones. Y también una caída de rendimiento es promovida por tal mala conducta. En este contexto, una vez más, observe las fases de recuperación significativas establecidas. La recuperación no es sinónimo aquí de una parada completa del movimiento y "ejercicios de sentado" extendidos frente al televisor o incluso un festín y merienda al máximo. Más bien, las actividades recreativas deben apuntar a reconstruir el cuerpo a través de una alimentación saludable, ejercicio moderado y relajación productiva, como yoga, estiramiento o bienestar después del ejercicio. Si este no es el caso, la discrepancia entre el progreso del entrenamiento y el entrenamiento para comportamientos contraproducentes es demasiado grande y es probable que el cuerpo responda en forma de una reacción de sobrecarga en la próxima sesión de ejercicios..

El entrenamiento incorrecto suele ser la causa de los síntomas del sobreentrenamiento. (Imagen: Andrey Burmakin / fotolia.com)

Falta de ingesta de nutrientes y sobreentrenamiento.

En realidad, es innecesario mencionar que además del comportamiento correcto de entrenamiento, se requiere la nutrición correcta en los deportes. Por ejemplo, funciona solo con la acumulación de músculo, si los atletas absorben suficientes alimentos ricos en proteínas. Del mismo modo, una dieta rica en vitaminas es importante para proporcionar al cuerpo la energía necesaria para el entrenamiento. Cuando se trata de sobreentrenamiento en particular, de acuerdo con el estado actual de la investigación, un nutriente completamente diferente es de particular importancia: el glucógeno.

El glucógeno es un carbohidrato especial, popularmente conocido como almidón de hígado. Sin embargo, este término es más que engañoso, considerando que solo un tercio del glucógeno del cuerpo se almacena en el hígado y los dos tercios restantes están en los músculos. Las reservas de glucógeno muscular son esenciales para el entrenamiento deportivo. En este contexto, los atletas competitivos incluso completan dietas especiales antes de las competiciones para aumentar la capacidad de almacenamiento de sus depósitos de glucógeno..

Por una buena razón, porque el glucógeno es la fuente de energía necesaria para el trabajo muscular trifosfato de adenosina (ATP). El cuerpo necesita esto por un lado para mantener las funciones musculares; sobre todo, la contractilidad de los músculos, sin la cual el crecimiento muscular es imposible, no funciona sin la ATP. Por otro lado, un mayor suministro de ATP también garantiza una mayor resistencia durante el ejercicio, lo que crea mejores condiciones para la excelencia deportiva en la fase de competición..

Dieta saludable y variedad protegen contra el sobreentrenamiento. (Imagen: Maridav / fotolia.com)

Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Milwauke ya descubrieron en 1998 que los factores de rendimiento dependientes de glucógeno también desempeñan un papel en el desarrollo del sobreentrenamiento. Por lo tanto, un bajo nivel de glucógeno en los músculos conduce inevitablemente a la fatiga. De acuerdo con los resultados del estudio, las sesiones de entrenamiento intensivo, que consumen un nivel particularmente alto de fuerza hepática, también promueven una disponibilidad reducida de glucógeno, ya que los depósitos son más que agotadores. Del mismo modo, un suministro insuficiente de glucógeno a través de la dieta tiene un efecto negativo en las capacidades de almacenamiento de los depósitos de glucógeno..

Durante un corto período de tiempo, el cuerpo puede compensar estas deficiencias de nutrientes. Sin embargo, si excede los límites establecidos por su propio cuerpo durante el entrenamiento, el organismo lo aclara a través de varias señales de advertencia, como dolor muscular o debilidad muscular. Si se ignoran los signos correspondientes, puede producirse una sobrecarga muscular o un entrenamiento excesivo, así como una pérdida sostenida de rendimiento durante el ejercicio.

Sobreentrenamiento por mala salud mental.

Un aspecto que causa repetidamente discusiones sobre la ocurrencia del sobreentrenamiento son los síntomas mentales. Algunos expertos especulan que el estado mental de los afectados ya juega un papel decisivo en el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento. Otros explican los síntomas mentales del síndrome con el hecho de que la falta persistente de nutrientes asociados con el sobreentrenamiento confunde el metabolismo del cuerpo de tal manera que también afecta la producción de hormonas que afectan el estado de ánimo, como la serotonina..

La verdad puede estar en algún punto intermedio. Después de todo, solo puede llevar a complicaciones, como un comportamiento de entrenamiento poco saludable en forma de estrés exagerado, si hay un mal juicio de su propio desempeño. Especialmente con los atletas extremos y destacados, a menudo es una línea delgada entre un desempeño saludable y un verdadero engaño para superarse y superar constantemente a los demás. En muchos casos, detrás de este comportamiento extremo hay una dinámica de compensación peligrosa, por ejemplo, para compensar la falta de confianza en sí mismo, la autoestima o un complejo de inferioridad a través de los éxitos deportivos. También hay otros factores psicológicos que promueven el manejo poco saludable del rendimiento deportivo como medio de compensación. Estos incluyen, por ejemplo:

• Estrés en el trabajo,
• trauma mental,
• Dependencia de sustancias adictivas (en el deporte, especialmente los esteroides anabólicos),
• Trastornos Alimenticios.

¿Cómo reconoces el sobreentrenamiento??

Dado que el tratamiento del sobreentrenamiento a veces puede ser muy difícil, es recomendable prevenir un curso de enfermedad grave mediante contramedidas tempranas. Por supuesto, es esencial reconocer los primeros signos de una posible sobrecarga de manera oportuna. Concebibles son, entre otros:

• Fatiga y cansancio,
• languidez,
• músculos doloridos inusualmente duraderos,
• mayor vulnerabilidad a las lesiones,
• hipertensión,
• repentina caída en el rendimiento en el entrenamiento,
• Falta de motivación para la formación.,
• Problemas de condición y concentración..

La caída del rendimiento en el curso del sobreentrenamiento puede llevar a una crisis profunda. (Foto: Bojan / fotolia.com)

Si los atletas ignoran estas primeras señales de advertencia del cuerpo y continúan entrenándolos como de costumbre o incluso más allá, el camino desde una sobrecarga inicial hasta el sobreentrenamiento completo se suaviza con bastante rapidez. En esta etapa pronunciada, se pueden agregar otros síntomas graves, como:

• cansancio permanente
• Apatía y apatía en todas las áreas de la vida.
• trastornos del sueño
• dolores de cabeza
• anorexia
• Dolor muscular y atrofia muscular.,
• Problemas de ligamentos y tendones.,
• Los problemas cardiovasculares,
• Mayor descanso y pulso de estrés.,
• estados de ánimo depresivos,
• náusea,
• mareo,
• Inmunodeficiencias y mayor riesgo de infección..

Consecuencias del sobreentrenamiento - Un círculo vicioso

Las consecuencias del sobreentrenamiento son muy amplias y no solo se relacionan con el rendimiento deportivo. Además de los contratiempos en el entrenamiento, la condición también afecta otras áreas de la vida..

Seguir en entrenamiento

En primer lugar, en el curso del sobreentrenamiento a un problema de rendimiento no deseado en el "rendimiento" deportivo. El atleta ya no logra realizar su desempeño habitual o debe hacer un mayor esfuerzo para lograr los resultados habituales. Como resultado, muchos pacientes intentan erróneamente aumentar aún más la intensidad del ejercicio. Algunos incluso recurren a los esteroides anabólicos en la desesperación. Sin embargo, esto solo afecta aún más la actividad muscular, ya que los músculos aún no están listos para un nuevo pulso de entrenamiento, y mucho menos el impacto de las drogas que mejoran el rendimiento puede resistir.

A partir de este mecanismo de mala interpretación y reacción falsa, inevitablemente se produce un círculo vicioso con síntomas que empeoran constantemente. El cansancio y la fatiga persistentes también hacen que las sesiones de entrenamiento se realicen de manera inadecuada a medida que la concentración sufre. Como resultado, el riesgo de lesiones continúa aumentando e incluso puede terminar en el hospital como resultado de accidentes deportivos graves.

El sobreentrenamiento puede provocar lesiones graves. (Michael / fotolia.com)

Consecuencias en el cuerpo.

A través de la capacitación permanente, en el peor de los casos también por el abuso de drogas que mejoran el rendimiento, el cuerpo se pone inevitablemente en un estado permanente de estrés negativo (la llamada angustia) durante el entrenamiento excesivo. Además de la mayor vulnerabilidad a las lesiones descritas anteriormente, esto también reduce los mecanismos de defensa del cuerpo..

Como resultado, los patógenos ya no pueden ser combatidos por el sistema inmunológico en la medida habitual y aumenta la susceptibilidad a las infecciones. Además, como el sistema inmunológico permanece en constante alarma debido al estrés constante, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como alergias. Las sustancias extrañas, que no importaban al cuerpo en el pasado, se reconocen repentinamente como intrusos por el sistema inmune agobiado por el estrés y, por lo tanto, hipersensible y, en consecuencia, se contrarrestan con reacciones excesivas.

Además, el estrés crónico también provoca alteraciones en el equilibrio hormonal. Cuando el estrés está en el cuerpo cada vez se libera más la hormona del estrés cortisol. Una hormona no completamente inofensiva que puede afectar excesivamente el equilibrio hormonal del cuerpo masivamente. Por ejemplo, un nivel elevado de cortisol hace que el nivel de la hormona sexual masculina testosterona disminuya.

La hormona no solo tiene un efecto regulador sobre el crecimiento muscular y la grasa corporal, sino también sobre la psique, la motivación, la libido y el sistema inmunológico. No es de extrañar entonces que las personas sobre entrenadas sufran de susceptibilidad a las infecciones, pérdida muscular, pérdida de la libido y depresión. Incidentalmente, los trastornos hormonales se exacerban cuando los pacientes recurren a agentes dopantes como los esteroides anabólicos. Estos consisten en hormonas esteroides artificiales cuyos efectos sobre el equilibrio hormonal son difíciles de controlar.

Consecuencias en otras áreas de la vida.

Como se muestra, la percepción de la torcedura del rendimiento en el entrenamiento a menudo significa que los atletas afectados están aún más enfocados en su rendimiento atlético, pero sin lograr el rendimiento deseado. Esto también puede tener un impacto en la vida laboral, ya que los efectos secundarios, como la falta de concentración y la sensación general de fatiga en el curso posterior del síndrome, también proporcionan una mayor fuente de error en el campo del empleo. Además, la caída en el rendimiento es naturalmente notable en los desafíos profesionales..

advertencia: En el peor de los casos, seguido del ejercicio de sobreentrenamiento y luego un síndrome de desgaste profesional.

Para la vida privada, el sobreentrenamiento y la dimensión psicológica asociada también tienen consecuencias negativas. El hecho mismo de que la atención de los enfermos casi exclusivamente gira en torno a su propio rendimiento atlético, tarde o temprano provoca tensiones entre los afectados y su entorno social. Los socios se sienten descuidados, ya no se pueden mantener las citas con los amigos y el entusiasmo por las interacciones sociales disminuye con el rendimiento deportivo..

El sobreentrenamiento puede llevar a problemas en el trabajo. (Imagen: Jelena / fotolia.com)

Tratamiento del sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento no se puede tratar con una tableta regular. La ingesta de suplementos dietéticos, antidepresivos o preparaciones hormonales es recomendada por los médicos del deporte, si es que lo hacen, solo con vacilación, porque las preparaciones no tratan la causa, sino solo los síntomas. Es mucho más importante despertar la sensibilidad a los factores causales en los afectados. Tienen que reconocer que tienen una relación poco saludable con el deporte y están totalmente equivocados con su entrenamiento..

Por lo tanto, la primera medida es tomar un descanso del entrenamiento para reflexionar sobre usted mismo, incluso si es difícil. Uno debe tomarse el tiempo y mostrar claramente lo que es mejor: un breve descanso del entrenamiento para darle al cuerpo el descanso necesario o un descanso de varios meses relacionado con una lesión, para que el cuerpo vuelva a estar bajo coacción para poder moverse.

Durante una pausa en el entrenamiento, es recomendable trabajar junto con un médico especialista en deportes, si no es que incluso un especialista en el campo de la psicología del comportamiento, para determinar conjuntamente otras medidas. La pausa de entrenamiento debe basarse en el grado de sobreentrenamiento y puede tomar entre unos días a un mes o dos.

En algunos casos, por ejemplo, en la fase de preparación para una competencia, es recomendable no cancelar completamente la capacitación, sino reducirla considerablemente en términos de tiempo e intensidad..

Una vez que haya llegado a una pausa en el entrenamiento, hay más pasos a seguir para mejorar su propio entrenamiento y comportamiento cotidiano. Lo más importante a este respecto son los siguientes puntos:

• Conversión del plan de entrenamiento con períodos de descanso suficientes y equilibrio óptimo entre el impulso de entrenamiento y la regeneración.,
• Armonizar el plan de formación con las necesidades diarias y sociales.,
• Dar más prioridad a la familia, amigos y trabajo.,
• Fases de sueño adecuadas en buena calidad (al menos 6 horas de sueño) y sin entrenamiento justo antes de irse a dormir,
• mejorar la conciencia y autopercepción de su propio cuerpo, o sentir su propio cuerpo, cuyas necesidades y señales de advertencia entrenan,
• Utilizar fuentes de nutrientes buenas y de alta calidad.,
• Dieta rica en glicosa, proteínas y vitaminas, i. Comer muchas frutas y verduras, carne magra y pescado.
• No olvide el placer y regálese de vez en cuando - importante, para no caer en una manía de entrenamiento.

Prevención contra el sobreentrenamiento.

Como se mencionó anteriormente, la prevención del sobreentrenamiento es mejor que curar. En realidad, el cuerpo envía señales de advertencia tempranas que deberían mostrar al atleta que es algo demasiado bueno. Por ejemplo, los músculos adoloridos no son necesariamente un buen signo de crecimiento muscular efectivo. Si dura más de dos días, esto es más un signo de un músculo dañado, que necesita desesperadamente regeneración.

E incluso si tiene que esforzarse para cumplir con su plan de capacitación para la capacitación y ya no está contento con él, es un indicio inequívoco con el poste de la cerca de que se necesita una interrupción en la capacitación. Porque los objetivos de entrenamiento en todo honor, pero el deporte siempre debe ser divertido también.

El deporte debe ser divertido y libre de estrés. (Imagen: Drobot Dean / fotolia.com)

Para evitar el sobreentrenamiento y las consecuencias asociadas, a veces graves, por lo tanto, es importante responder a las señales de advertencia iniciales del cuerpo y verificar su programa de entrenamiento y las fases de regeneración actuales. Por cierto, también puede proporcionar la regeneración física y hacer algo por el cuerpo. Los ejercicios de estiramiento y meditación como el yoga son una alternativa agradable..

La dieta también es un factor importante para un buen equilibrio entre el ejercicio y la recuperación. Independientemente de si la pérdida de grasa o la construcción muscular es el objetivo del ejercicio, el cuerpo necesita cierta cantidad de energía para poder desempeñarse bien en el gimnasio o en las carreras. Con respecto a los nutrientes que son tan importantes para los atletas, es recomendable utilizar los siguientes alimentos:

• Frutas y verduras: en los alimentos vegetales, los atletas pueden finalmente acceder al contenido de su corazón, que desafortunadamente, a menudo falla en el contexto de una dieta que promueve el entrenamiento. Con el fin de estimular una buena digestión y utilizar los nutrientes de la planta de la manera más eficiente posible, siempre es recomendable preferir los vegetales duros para que el tracto gastrointestinal sea más fácil de digerir. Además, la fruta siempre debe consumirse solo cuando aún está madura, ya que las vitaminas y los compuestos co., Solo se pueden desarrollar completamente después de la maduración de la fruta..
• Leche magra, pescado y productos cárnicos: la leche, el pescado y la carne contienen proteínas y glucógeno. Por esta razón, estos grupos de alimentos para atletas son fuentes de nutrientes muy importantes, sin embargo, se debe distinguir aquí entre productos con alto contenido de grasa y bajos en grasa. Por lo tanto, los alimentos como el quark descremado, el requesón, el pavo, las aves de corral o el salmón son claramente preferibles a los productos con cuerpo, como el gouda o la barriga de cerdo. En el sector de la carne, también es un buen consejo confiar en la carne del músculo y el hígado animal para maximizar la ingesta de glucógeno..
• Bebida suficiente: ya que siempre hay una mayor pérdida de líquidos durante el entrenamiento deportivo, los atletas en particular tienen que prestar aún más atención a un suministro adecuado de líquidos. Beber mucho es el lema. Sin embargo, también debe ser la bebida adecuada. Comer solo con energía y bebidas deportivas es definitivamente el enfoque equivocado aquí. En su lugar, se anuncian agua mineral, tés, spritzers, batidos frescos y zumos de frutas, con variantes de bebidas sin azúcar claramente deben superar.

(Ma)