Condición de construcción - Métodos efectivos para principiantes

Aumentar el rendimiento

Las personas que han decidido hacer más deportes a menudo fallan al comienzo de una mala condición. Tan pronto como haya completado los primeros pocos metros en el sprint, haya hecho algunas flexiones o levantado los primeros pesos, se quedará sin aliento y se dará cuenta de que aún queda mucho camino por recorrer antes que un atleta competitivo. Pero, ¿qué se puede hacer para mejorar la condición y durar más en situaciones físicamente exigentes? Nuestra contribución al tema proporciona asistencia..

contenido

Aumentar el rendimiento
¿Qué es la condición??
Fitness es más que solo resistencia
Al principio hay un buen plan.
El objetivo está formulado, el plan de entrenamiento es - y ahora?
La nutrición adecuada en la construcción de la condición
¿Por qué los períodos de descanso son tan importantes en la construcción de condiciones?
¿A qué debes prestar atención cuando condicionas??

¿Qué es la condición??

En términos generales, se entiende que aptitud física o capacidad de resistencia para el rendimiento deportivo significa aptitud física. Sin embargo, si observa la definición del término y la palabra origen un poco más cerca, notará rápidamente que la condición no se refiere exclusivamente al rendimiento físico. El término "condición" se deriva de la palabra latina condicio, que describe la determinación o la condición de una persona o cosa y, por lo tanto, considera su condición como un todo..

En primer lugar, la condición física refleja el estado de salud de una persona, por lo que la capacidad es solo una parte de su constitución. Además, la salud y la función de los órganos, así como la condición mental y psicológica de una persona, desempeñan un papel importante en la condición general de una persona..

Además de la capacidad física, como se entiende en el uso común, la salud y la función del órgano, así como la condición mental y psicológica de una persona, desempeñan un papel importante en la condición general de la persona. (Imagen: contrastwerkstatt / fotolia.com)

No es tan diferente cuando se trata de deportes. Debido a que la condición atlética depende de más de un aspecto de rendimiento. Además de la condición física aquí, por ejemplo, la actitud mental hacia el requisito de rendimiento atlético es relevante. Las personas que generalmente no les gustan los deportes suelen ser menos ambiciosas y más difíciles de motivar cuando se trata de mejorar la condición de una persona. Por otro lado, aquellos que enfrenten los desafíos deportivos con una actitud positiva y fuerte voluntad probablemente encontrarán que es más fácil lidiar con los primeros contratiempos, perseverar y crecer lenta pero constantemente más allá de ellos mismos..

Otro punto de crítica, que debe tenerse en cuenta al establecer las condiciones, son los límites de carga individuales. Las personas que padecen problemas cardíacos, por ejemplo, solo pueden hasta cierto punto aumentar su condición, ya que su corazón amenaza con fallar bajo estrés excesivo. Las personas con problemas en las articulaciones, por otro lado, tienen que prescindir de los deportes que son estresantes para sus articulaciones, como trotar o correr deportes de equipo, que también pueden restringir ciertas medidas para mejorar su condición.

Fitness es más que solo resistencia

Por último, pero no menos importante, se debe hacer una distinción entre diferentes formas de rendimiento en condiciones atléticas. Por ejemplo, los corredores de maratón exitosos no son automáticamente tan poderosos cuando se trata de levantamiento de pesas. Por el contrario, los atletas de fuerza no pueden correr automáticamente la misma resistencia o actuar con rapidez en el campo de fútbol. Esto muestra cuán equivocada es la ecuación habitual de condición y resistencia en la vida cotidiana. De hecho, la condición de hacer deporte involucra muchos más aspectos que la perseverancia. Por esta razón, se hace una distinción entre cuatro cualidades de condición:

Resistencia: la resistencia juega un papel importante, especialmente en los deportes de carrera y ciclismo. Pero otros deportes orientados a la distancia, como la natación, el patinaje en línea, el esquí o el patinaje artístico, dependen de la buena resistencia..
Agilidad: la agilidad es la extensibilidad y flexibilidad general de un cuerpo. Esto es particularmente importante en el campo de la gimnasia y gimnasia de piso. Pero también los deportes de carrera, por ejemplo, el salto con pértiga o el salto de longitud, así como algunos deportes de equipo, requieren cierta movilidad. Además, una mejor movilidad puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones y apretar el tejido corporal.
Por supuesto, la fuerza - potencia juega un papel central, especialmente en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas. Pero también en las artes marciales, como el boxeo o la lucha, se necesita una buena condición en el campo de la fuerza muscular. Además, la fuerza también es importante para mantener una forma corporal definida y reducir el riesgo de lesiones durante los deportes.
Velocidad: además de correr, que por supuesto siempre establece un cierto ritmo, se requiere velocidad o respuesta rápida, especialmente en deportes de equipo como fútbol y balonmano. Del mismo modo, los deportes como el bádminton, el tenis o incluso el boxeo y el esquí no están exentos de una reacción rápida. Aquí también, las habilidades cognitivas del atleta juegan un papel esencial cuando se trata de una acción rápida..

Dependiendo de la disciplina, también hay diferentes requisitos para ser considerado como un atleta condicionalmente bien posicionado en los campos respectivos. Lo mismo se aplica al diseño de entrenamiento, que puede incluir ejercicios muy diferentes dependiendo de la mejora deseada en una de las cuatro disciplinas. Un ejemplo sorprendente y muy claro aquí son las demandas extremadamente diferentes en un corredor de maratón y un levantador de pesas.

La condición incluye resistencia, agilidad, fuerza y velocidad; dependiendo del deporte, el enfoque y la naturaleza condicional de estos factores son diferentes. (Imagen: takoburito / fotolia.com)

Un corredor de maratón tendrá poco éxito en su deporte si pone su enfoque de entrenamiento en la construcción de masa muscular. Esto sería más que un obstáculo en la maratón porque demasiada masa frena el cuerpo y, por lo tanto, dificulta el paso por la línea de meta tan rápido y lo más duradero posible. A cambio, un levantador de pesas en el press de banca pronto alcanzará sus límites si, en lugar de levantar pesas, pasara su tiempo de entrenamiento haciendo footing en la máquina para correr. Porque lo que cuenta cuando el levantamiento de pesas en primer lugar es la potencia muscular..

Por supuesto, estos dos ejemplos son más relevantes para los deportes profesionales y no necesariamente para las personas que desean mejorar su condición de manera integral. Aquí, en términos de una buena condición, todas las disciplinas básicas del rendimiento atlético deben ser entrenadas lo mejor posible, aunque solo sea para evitar consecuencias en la salud como inflamación de las articulaciones, desgarros musculares o acortamiento del tendón. Pero cada deporte también tiene sus propios requisitos individuales, que se vuelven importantes a más tardar cuando uno decide sobre una actividad deportiva favorita..

Al principio hay un buen plan.

La pregunta de cuál es la mejor manera de comenzar a desarrollar una condición puede responderse de manera muy simple: con capacitación para mejorar el rendimiento. Pero si entra en detalles, necesita un enfoque más detallado que se centre en tres puntos principales:

Objetivo: antes de comenzar a diseñar un plan de capacitación dedicado, debe definir un objetivo para usted. Sin un objetivo, a la larga será difícil mantenerse en el balón permanentemente y mantenerse al día con su propia motivación. E incluso el jubilado enérgico, que va a Aquatraining una vez a la semana, tiene un objetivo: quiere mantenerse en forma, no "oxidado" y jugar al fútbol con sus nietos por un tiempo. Básicamente, los objetivos atléticos deben ser alcanzables, claramente formulados y controlables. Cinco ejemplos posibles al comienzo de un edificio de condición están aquí:
1. Poder subir las escaleras hasta la oficina sin resoplar..
2. Crea veinte flexiones sin tener que pausar..
3. Sujetando una cierta cantidad de peso en el banco de pesas.
4. Exitosa participación en la media maratón urbana..
5. Un cuerpo más apretado / la pérdida de un cierto número de libras.

Plan de capacitación: una vez que se define el objetivo, puede comenzar a refinar el plan de capacitación. Al elegir el deporte (s), sin embargo, la diversión y la motivación no deben ser ignoradas. Sin alegría en la carrera, el enfoque desaparece rápidamente y la motivación cae. Con el fin de obtener impulsos para motivar planes de entrenamiento, uno puede recurrir a conocidos amantes de los deportes, a entrenadores en el gimnasio o también a varias páginas web en Internet. Pero hay una serie de deportes que son particularmente adecuados para las cuatro disciplinas de la aptitud física:

zona de fitness	deporte
resistencia	sacudida ciclismo natación patinaje
movilidad	Gimnasia / gimnasia de piso danza trampolín yoga
fuerza	La elaboración de entrenamiento con pesas ejercicios de peso corporal boxeo
rapidez	Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) Carreras cortas y sprints. deportes de pelota (por ejemplo tenis o fútbol) fartlek

Motivación: El diseño del objetivo, así como el plan de entrenamiento, es muy individual y también depende de las propias ambiciones deportivas. No todos los atletas están interesados en participar en competiciones y llevar trofeos a casa. Es importante que las metas sean alcanzables para la persona y las motive a perseverar. El hecho de que de vez en cuando tenga que dar una sacudida en términos de motivación, debe ser claro para cualquiera que comience con la estructura de condicionamiento desde el principio..

El objetivo está formulado, el plan de entrenamiento es - y ahora?

Con la capacitación planificada y la motivación enfocada, ya hay dos componentes básicos para una buena condición. El siguiente paso es: acaba de empezar. En algún momento llega el momento en que, en sentido figurado, "solo hay que ponerse las zapatillas para correr y empezar" debe. Sin embargo, uno no debe olvidar que el cuerpo primero debe ser introducido lentamente a un período de entrenamiento más intenso. De lo contrario, el único peligro es el aumento de lesiones por sobre entrenamiento. Dos o tres días de entrenamiento a la semana durante 30 a 60 minutos son, por lo tanto, completamente suficientes para el primer mes. A partir de entonces, las unidades de entrenamiento se pueden ampliar paso a paso, por ejemplo, por un período de entrenamiento más largo o el aumento de unidades de peso o la pista de entrenamiento..

Además, los principiantes deben considerar la acumulación de la condición, que el cuerpo necesita suficiente energía y regeneración, así como una dieta que promueva la condición, además de suficientes impulsos de entrenamiento para lograr éxitos perceptibles..

La nutrición adecuada en la construcción de la condición

La nutrición correcta es esencial para construir músculo. Además de una dieta equilibrada y rica en vitaminas, las proteínas deben ser el foco de la dieta diaria. El cuerpo necesita la proteína para construir masa muscular. Por esta razón, una dieta rica en proteínas es un concepto nutricional común en los atletas. Especialmente recomendados a este respecto son los alimentos que no tienen demasiada grasa a pesar de su alto contenido de proteínas. Algunos ejemplos son:

Pescado magro, carnes y aves,
alimentos Magerquark,
Verduras altas en proteínas (como guisantes, frijoles o papas),
nueces,
arroz
y granos enteros

Cuando la presión del tiempo puede, por supuesto, también recurrir a un batido de proteínas. Sin embargo, a largo plazo, esto no debe reemplazar a una comida de pleno derecho, ya que el cuerpo pierde demasiados nutrientes que necesita para la producción diaria de energía..

¿Por qué los períodos de descanso son tan importantes en la construcción de condiciones?

Suficientes fases de regeneración, por ejemplo, en forma de días sin entrenamiento, sirven para reparar cualquier microdaño que haya ocurrido en el tejido y, sobre todo, para construir músculos y estructuras de soporte. Solo una musculatura bien construida y eficiente, así como ligeros y tendones robustos, forman una condición básica suficiente para poder brindar servicios condicionalmente buenos a largo plazo. Por un lado, se recomienda una duración diaria de sueño de al menos seis a ocho horas, de modo que el cuerpo tenga tiempo suficiente para la regeneración durante el sueño..

Además, la formación no debe ser necesaria a diario. El cambio más común en el área de acondicionamiento físico entre el día de entrenamiento y el día sin entrenamiento, como una buena mediocridad entre el estrés y la recuperación. Los principiantes, como se mencionó anteriormente, solo deberían acercarse lentamente a este cambio natural para no forzar el cuerpo inicialmente débil y no provocar reacciones de sobrecarga.

Otra dificultad en términos de la falta de períodos de descanso en el desarrollo de la condición es clara, si se analiza con mayor profundidad la regulación hormonal del cuerpo. En situaciones de estrés, las glándulas suprarrenales liberan una gran cantidad de la hormona cortisol, que también se conoce como hormona del estrés. Sin embargo, el cuerpo no distingue entre diferentes estresores. El estrés es el estrés, ya sea basado en el estrés físico o mental. Por lo tanto, el cortisol también se necesita y se libera en los deportes para proporcionar la mayor cantidad de energía posible lo más rápido posible, ya que la hormona tiene un efecto estimulante sobre el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Sin embargo, un nivel de cortisol elevado permanentemente, como ocurre en el estrés prolongado sin fase de regeneración, también conduce a:

Mayor susceptibilidad a la infección,
Tendencia a la hipertensión y enfermedades del corazón.,
Sobrepeso y pérdida muscular.,
Concentración debilidad y limitaciones del poder cerebral
y cambios de humor, ansiedad y depresión..

Aquellos que no toman en serio la importancia de los periodos de protección en los deportes, no solo empeoran el equilibrio de su condición, sino que también promueven los problemas de salud..

¿A qué debes prestar atención cuando condicionas??

Hay una serie de factores que pueden causar que la motivación y el entrenamiento fracasen después de un tiempo de entrenamiento inicial. Además, se deben seguir ciertas pautas durante la capacitación, de modo que incluso se establezca el éxito de la capacitación. Por esta razón, aquí hay algunos consejos:

Realización de ejercicios: muchos principiantes que se esfuerzan por desarrollar una condición fracasan porque solo hacen sus ejercicios de entrenamiento sin entusiasmo. Sin embargo, es importante completar limpiamente los movimientos relacionados con el ejercicio, de lo contrario, el requisito de carga puede no funcionar. Además, los ejercicios realizados incorrectamente también aumentan el riesgo de lesiones..

Diversidad en el plan de entrenamiento: es importante en todos los deportes, que uno haga que la cuerda floja camine entre la carga y la sobrecarga. Por supuesto, el cuerpo debe estar cargado en algún momento y recibir los impulsos apropiados para registrar un aumento en el rendimiento. Después de todo, el cuerpo no hace que ningún músculo crezca si no se usa de todos modos. Sin embargo, debe considerarse el grado necesario de variedad. Porque en el sentido de adaptabilidad, el cuerpo se acostumbra al estrés monótono muy rápidamente. Como resultado, faltan los impulsos de entrenamiento esenciales para el aumento en el rendimiento, y todos los caminos están pavimentados para el bajo rendimiento temido.

No exageres: un plan de entrenamiento variado ciertamente mantiene la motivación. El ejercicio excesivo, sin embargo, también existe el peligro de sobrecarga. Si entrena demasiado, corre demasiado rápido o por mucho tiempo, o levanta pesas demasiado altas, sin permitir que el cuerpo realice las fases de regeneración adecuadas, esta congestión puede llevar rápidamente a consecuencias contraproducentes. Por ejemplo, la pérdida de concentración durante el ejercicio puede provocar lesiones deportivas debido a un descuido. Además, es mucho más probable que el rendimiento y la motivación sean bajos si sobrecarga el cuerpo permanentemente. Por cierto, el estado no deseado también puede extenderse a otras áreas de la vida. Además, en caso de sobrecarga también un crecimiento muscular reducido amenaza debido al agotamiento constante del tejido. En lugar de desarrollar músculo en tales casos, generalmente se trata de un dolor prolongado, lo que hace que la tortura siga entrenándose..

La vida cotidiana y la vida privada tienen prioridad: tampoco debe descuidarse al centrarse en la capacitación para mejorar el rendimiento para adaptar el ejercicio a las demandas individuales de la vida cotidiana. Para cualquier persona que no viaje como atleta profesional, debe haber prioridades claras en la vida cotidiana, y estas son: familia, amigos y trabajo. Por otro lado, uno no debe forzarse a un entrenamiento diario y aquí simplemente aceptar las fases altas y bajas naturales de sus propios límites motivacionales. A veces hay solo días, cuando alcanzamos el máximo rendimiento, mientras que en otros días, falta la motivación para las tareas diarias más pequeñas. Por ejemplo, incluso después de un duro día de trabajo con muchas horas extra, solo unos pocos siguen llegando al gimnasio. También hay fases en la vida en las que nuestros límites mentales de lo tolerable dictan que preferimos relajarnos en lugar de "morder". Este es el caso, por ejemplo, con respecto al cuidado familiar de los familiares que necesitan cuidado, la pérdida de un ser querido u otro golpe de suerte. Que aquí también el rendimiento deportivo disminuye, es completamente normal, por lo que uno debe dejar claro desde el principio que los puntos bajos de vez en cuando son completamente naturales y casi nadie lo logrará, en todas las áreas de la vida durante un período más largo sin interrupción. para proporcionar un alto rendimiento todo el tiempo.

Objetivos realistas y aceptación de contratiempos: uno siempre debe adaptarse a las fluctuaciones de su propio desempeño como se describe anteriormente y posiblemente tratar con posibles estrategias de solución. Sin embargo, estas estrategias muy a menudo no son físicas, sino más bien en afrontamiento mental. Por lo tanto, si el éxito de un entrenamiento dirigido no se establece lo suficientemente rápido, no debe frustrar la escopeta en el grano, sino observar la situación realista y comprobar qué fue lo que salió mal. ¿Los ejercicios realmente funcionaron correctamente? ¿Fueron los objetivos inicialmente demasiado altos? ¿Fue ya muy exitoso al principio con la construcción de la condición, por lo que ahora es difícil superar los éxitos iniciales en un corto tiempo similar? ¿O fue el cuerpo tal vez demasiado al principio, de modo que se tambalea ahora y necesita un período de recuperación más largo? ¿Se ha descuidado un aspecto nutricional importante? Todos estos problemas deben considerarse con honestidad y cuidado durante los contratiempos durante la construcción de condiciones.

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