Entrenamiento polarizado para aumentar el rendimiento.

El entrenamiento polarizado también para atletas aficionados tiene un enfoque de entrenamiento prometedor.

08/27/2014

El entrenamiento polarizado es una combinación de resistencia y entrenamientos de alta intensidad. Con su ayuda, se pueden lograr efectos de entrenamiento particularmente prometedores. En los deportes competitivos, el método se ha utilizado durante años, pero para los atletas aficionados es bastante adecuado, según expertos como Patrick Wahl, de la German Sport University en Colonia..

Los atletas bien entrenados pueden aumentar su rendimiento solo muy limitado por el entrenamiento de resistencia, informa la agencia de noticias „dpa“ y llama a la llamada capacitación polarizada como una manera de continuar para lograr ganancias en el rendimiento. Aunque el ciclismo y la carrera regulares te mantienen en forma y cumple con su propósito de salud. Sin embargo, no se pueden lograr aumentos en el rendimiento más allá de cierto punto. Para los atletas ambiciosos (pasatiempos), esto puede llevar rápidamente a cierta frustración. Una salida aquí es el entrenamiento polarizado..

Combinación de unidades de resistencia e intervalos de entrenamiento intensivo.
Con líneas de base largas y unidades de resistencia, tal como lo practican la mayoría de los atletas aficionados, el rendimiento en algún momento ya no se puede aumentar, al menos en personas bien entrenadas, cita el „dpa“ el jefe de diagnóstico de resistencia e investigación de estrés en la Universidad alemana de deportes en Colonia, Patrick Wahl. Por lo tanto, el entrenamiento de alto volumen, pero de baja intensidad (también Entrenamiento de alto volumen, HVT) solo es parcialmente adecuado para mejorar el rendimiento. Wahl recomienda instalar sesiones de entrenamiento de alta intensidad (también Entrenamiento de alta intensidad, HIT). El profesor Andreas Nieß, director médico de medicina deportiva de la Universidad de Tübingen, comparte esta evaluación. El concepto constituye un buen contra modelo para el lema frecuentemente perseguido. „Corre sin una bocanada“, Además del entrenamiento, aún debe mantenerse el aire suficiente para una conversación cómoda. La combinación de intervalos de entrenamiento intensivo y unidades de resistencia, nombrada por el científico deportivo estadounidense Carl Foster como entrenamiento polarizado, ya es practicada hoy por la mayoría de los atletas profesionales, según los expertos.

La combinación es la fuerza.
En su evaluación, el profesor Nieß fue confirmado por un estudio del equipo de investigación dirigido por Martin Gibala de la Universidad de McMaster en Ontario, donde se examinaron los efectos del entrenamiento de los ciclistas. Como parte de la investigación, los atletas se dividieron en dos grupos, uno completó seis sesiones de entrenamiento durante 90 a 120 minutos en un período de dos semanas bajo una carga de aproximadamente el 65 por ciento de la ingesta máxima de oxígeno. El otro grupo tenía de cuatro a seis unidades de 30 segundos de alta intensidad con carga máxima en seis días. Los procesos de adaptación fisiológica y el aumento en el rendimiento fueron casi idénticos, de acuerdo con el anuncio de la „dpa“. Patrick Wahl dejó en claro que esto no significa que un método de entrenamiento deba ser reemplazado por el otro, sino que la fuerza radica en la combinación de las fases HVT y HIT..

70 por ciento de entrenamiento de resistencia, 20 por ciento intervalos de alta intensidad
Según los expertos, en los deportes de alto rendimiento hoy en día, es habitual que los atletas pasen al menos el 70 por ciento de su entrenamiento con intervalos de HVT y completen aproximadamente el 20 por ciento en el sector de alta intensidad. Alrededor del diez por ciento de los ejercicios se encuentran en el rango de carga media. Incluso los atletas aficionados Patrick Wahl recomiendan una combinación similar. Por ejemplo, un corredor de pasatiempos podría combinar tres sesiones largas de referencia durante 60 a 90 minutos a la semana con dos sesiones intensivas de cuatro a cuatro minutos de carrera al 90 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima. Entre los intervalos intensivos en cada caso se aconseja un descanso de tres minutos. Como guía para la frecuencia cardíaca máxima, el experto llama a los 220 años menos. Si no hay tiempo suficiente para el ejercicio mostrado, Wahl recomienda combinar dos unidades de intervalo básicas y una intensiva.

Examen preliminar médico aconsejado
Sin embargo, según el profesor Nieß, las personas menos capacitadas y las personas con condiciones preexistentes no deben comenzar directamente con el entrenamiento polarizado. En primer lugar, se recomienda el método de duración.. „Cosas como la adaptación del sistema musculoesquelético también desempeñan un papel, es decir, tendones, ligamentos, músculos, huesos“, cita el „dpa“ los expertos Un examen médico preliminar es, en opinión de la medicina deportiva, útil de todos modos, para no correr riesgos ante altas presiones deportivas.. „Solo recomendaría unidades HIT si alguien ha hecho un chequeo médico.“, Así que Niess. No hay objeciones al entrenamiento polarizado desde el punto de vista de la salud, pero esto ofrece ventajas considerables sobre el entrenamiento de resistencia convencional. En menos tiempo, por ejemplo, se pueden lograr los mismos o incluso mejores efectos sobre el metabolismo del azúcar y los niveles de lípidos en la sangre. La alta eficiencia del método de entrenamiento también ha „dio lugar a la introducción del entrenamiento a intervalos en rehabilitación o prevención, por ejemplo, en pacientes con síndrome metabólico o insuficiencia cardíaca crónica“, explicó el profesor Nieß.

Entrenamiento polarizado para atletas competitivos y aficionados.
El entrenador de triatlón y autor Holger Lüning informa sobre la aplicación práctica del entrenamiento polarizado en deportes competitivos en el „dpa“. Este es un concepto especial para los atletas que quieren competir y mejorar continuamente su rendimiento, dice Lüning. „La calidad del entrenamiento aumenta y le da al atleta la oportunidad de trabajar muy específicamente en las habilidades que realmente se requieren en la competencia“, El entrenador de triatlón explica más a fondo. Con su ayuda, un estancamiento se puede prevenir o romper. El profesor Nieß ve una ventaja significativa del entrenamiento polarizado también en el ahorro de tiempo. Por ejemplo, habrá más tiempo para la formación técnica. Sin embargo, según el experto, no hay forma de evitar que las unidades de resistencia aumenten la capacidad de carga general, como se requiere, por ejemplo, para una carrera de larga distancia. Además, un aumento en la proporción de intervalos de entrenamiento intensivo más allá del 20 por ciento, de acuerdo con la medicina deportiva no tiene sentido, ya que los afectados serían rápidamente sobre entrenados. En general es „El entrenamiento polarizado es adecuado tanto para deportistas aficionados como competitivos.“, Así que la conclusión de Patrick Wahl. (Fp)