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Salud El mantenimiento y la acumulación de músculos pueden implementarse incluso en la vejez
A partir de los 30 años, la descomposición muscular generalmente comienza lentamente, a veces incluso antes en personas con menos actividad física. La disminución de la masa muscular y la función, la llamada sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas y fracturas de huesos. Pero puedes hacer algo al respecto.
La pérdida muscular ya comienza a los 30
30 no se considera "viejo" por mucho tiempo todavía, pero a esta edad comienza lentamente la pérdida muscular y la pérdida de potencia asociada. A partir de unos 50 años, este proceso se acelera. La disminución de la masa muscular y la función, la llamada sarcopenia, conduce a trastornos de fragilidad, debilidad y equilibrio. Caídas y huesos rotos pueden ser el resultado. Los expertos explican lo que puedes hacer al respecto.
Alrededor de los 30 años comienza la degradación de la masa muscular. Pero una buena musculatura es el requisito previo para el rendimiento físico. El ejercicio regular y una dieta rica en proteínas contribuyen al mantenimiento y desarrollo muscular en la vejez. (Imagen: Robert Kneschke / fotolia.com) Mantenimiento muscular y acumulación hasta la vejez.
Una musculatura suficientemente bien entrenada es un requisito clave para mantener la salud, la independencia y la calidad de vida en la vejez.
Sin embargo, muchas personas no contrarrestan la degradación muscular en la vejez. Las graves consecuencias para los afectados aún están subestimadas..
La Sociedad Alemana de Medicina Interna e. V. (DGIM) con motivo del Día Internacional de las Personas Mayores el 1 de octubre de 2017.
Según los expertos, el mantenimiento muscular y la acumulación es posible en la vejez. Por lo tanto, los médicos siempre deben vigilar la masa muscular de sus pacientes y, si es necesario, recetar ejercicio temprano, entrenamiento dirigido y una dieta rica en proteínas..
¿Cómo reconoces la sarcopenia??
Desde alrededor de los 30 años, la remodelación fisiológica del tejido muscular en tejido adiposo comienza entre el 0,3 y el 1,3 por ciento / año..
"Si no hace nada al respecto, alrededor del 30 al 50 por ciento de la masa muscular se pierde gradualmente hasta la edad de 80 años", explicó el profesor Dr. med. med. Cornel C. Sieber, presidente de la DGIM 2017/2018 en una comunicación.
¿Pero cómo se reconoce que hay sarcopenia? "En la sarcopenia, la masa muscular, la fuerza muscular, como el poder de agarre de las manos, y la función muscular, por ejemplo, la velocidad al caminar del paciente o la capacidad de levantarse de la silla, disminuyeron".
"Una circunferencia de la pierna inferior de menos de 31 cm también es un indicio de la presencia de sarcopenia".
Requisito previo para el rendimiento físico
Una buena musculatura es el requisito previo para el rendimiento físico. "También es crucial manejar las actividades cotidianas como levantarse, vestirse, subir escaleras o ir de compras de forma independiente", dijo el doctor..
Además, unos músculos entrenados ayudan a reducir el riesgo de caídas. Aumenta la resistencia y ayuda a mantener el sistema cardiovascular, el metabolismo y las funciones cerebrales..
Un buen corsé muscular también es útil para la recuperación después de la cirugía: "Si el paciente puede participar activamente, la movilización temprana y la rehabilitación serán mejores".
Mantenerse físicamente activo
"Sin embargo, la conciencia de la sarcopenia, incluso entre nosotros los médicos, hasta ahora bastante baja", dijo el profesor Sieber. Uno puede contrarrestar el desgaste muscular dentro de ciertos límites: "La construcción de músculos es posible hasta la edad más alta".
Por lo tanto, aconseja aprovechar cada oportunidad para estar físicamente activo. "Especialmente las personas mayores, que ya están sentadas mucho, deberían interrumpir períodos más prolongados de sentarse regularmente al levantarse y caminar unos minutos durante unos minutos".
Lo óptimo sería una actividad física dirigida de 150 minutos por semana, dividida en cinco unidades en días diferentes.
Otros expertos también señalan repetidamente la importancia del ejercicio regular para mantenerse en forma y saludable hasta la vejez.
Dieta alta en proteínas
Incluso con una buena nutrición, la sarcopenia puede reducirse. "En la vejez, el cuerpo puede usar menos proteínas. Al mismo tiempo, necesita más ", explicó el profesor Sieber..
Las proteínas son bloques de construcción esenciales para el tejido muscular. "Es por eso que las personas mayores deben comer más de ellos". Recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (incluso un poco más en el caso de las colmenas).
Esto es más que la cantidad recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos. A menudo, esto solo puede lograrse mediante la ingesta adicional de suplementos ricos en proteínas, que pueden ser prescritos por el médico a cargo..
Pero el suero de leche contiene la proteína leucina, que apoya el crecimiento muscular, en una concentración bastante alta..
El requesón es también uno de los alimentos que puede aumentar el crecimiento muscular..
"Una dieta mediterránea equilibrada es óptima. Estos incluyen muchos vegetales y frutas, aceite de oliva, huevos y nueces. La proteína debe provenir más de las plantas y los peces, como de la carne roja ", dijo el médico..
"Incluso se permite un consumo moderado de vino. Una ingesta de calorías razonable de 25-30 Kcal por kilogramo de peso corporal y alrededor de 1,5 litros de hidratación son importantes, especialmente en la vejez ".
Vitamina D para el mantenimiento muscular y fortalecimiento de los huesos.
La vitamina D también ha demostrado ser eficaz para mantener los músculos y fortalecer los huesos. Aquí, el médico geriátrico recomienda la ingesta diaria de al menos 800 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D.
Especialmente en los meses fríos de invierno con poco sol, la ingesta adicional de la vitamina puede ser útil.
Según la DGIM, actualmente se está investigando el efecto de otros aportes de nutrientes para detener la pérdida muscular. Para una recomendación final, aún era muy temprano.
"La sarcopenia como un factor de riesgo para la pérdida funcional debe abordarse antes de que los pacientes experimenten limitaciones irreversibles", dijo el profesor Dr. med. El Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, secretario general de la DGIM de Kiel.
En retrospectiva, sería mucho más difícil recuperar el terreno perdido. "Especialmente en el contexto del envejecimiento creciente de nuestra sociedad, se requiere un replanteamiento de todos los involucrados (médicos, enfermeras, fisioterapeutas y pacientes) en la dirección de la prevención". (Ad)