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Salud Estas son las principales razones por las que el pescado es muy saludable.
El pescado se debe comer a menudo. Imagen: Jacek Chabraszewski - fotolia En una revisión exhaustiva de la literatura, ha analizado más de 50 estudios sobre la ingesta de pescado y su impacto en las enfermedades relacionadas con la nutrición, concluyendo que el consumo regular de pescado, especialmente de pescado alto en grasa, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco fatal, accidente cerebrovascular isquémico y metabolismo de los lípidos. Esto último se debe al hecho de que el consumo regular de pescado reduce la concentración de triglicéridos en la sangre y aumenta la concentración de colesterol HDL..
La influencia en el riesgo de hipertensión actualmente no está clara. Para este propósito, se necesitan más estudios para probar los posibles efectos. El DGE recomienda una o dos porciones de pescado por semana, incluidos 70 gramos de pescado graso de mar como el salmón, la caballa o el arenque.
En parte responsables de estos efectos positivos son probablemente los ácidos grasos n-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La guía de GED basada en la evidencia sobre "Ingesta de grasas y prevención de enfermedades nutricionales seleccionadas" ya demostró que el EPA y el DHA reducen la evidencia de la concentración de triglicéridos en la sangre con pruebas convincentes y un posible riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, la influencia favorable sobre la concentración de triglicéridos en la sangre se observó solo con un suministro de ácidos grasos n-3, que no se puede lograr con la dieta. Con su último número "Consumo de pescado y prevención de enfermedades selectas relacionadas con la dieta", el DGE muestra el vínculo directo entre un alimento y el efecto reductor del riesgo en enfermedades relacionadas con la nutrición..
El pescado no es el mismo pescado: también elige pescado graso
Las especies de peces como el bacalao, el saithe, la merluza, la solla o la gallineta se encuentran entre los pescados bajos en grasa. Entregan entre 280 y 840 mg de EPA y DHA por cada 100 g de pescado. Por otro lado, el salmón, la caballa y el arenque son ricos en ácidos grasos n-3 de cadena larga. 100 g de arenque proporcionan casi 3,000 mg de EPA y DHA. Los peces de agua dulce, como la trucha o la carpa, tienen niveles similares de ácidos grasos n-3 como los peces de agua salada bajos en sal. El atún es también una buena fuente de ácidos grasos n-3 de cadena larga. Sin embargo, como el pez espada, el bacalao, el pescado blanco, el lucio o la merluza, puede estar contaminado con (metilo) mercurio. Cuando se consumen una o dos porciones por semana, los beneficios para la salud superan los efectos negativos de la exposición al mercurio y otros contaminantes. Sin embargo, las mujeres en el embarazo y la lactancia deben limitar el consumo de estas especies de peces.
Uno o dos peces a la semana
Según los datos actuales, 250 mg de EPA y DHA por día son suficientes para prevenir las muertes relacionadas con la enfermedad coronaria. De acuerdo con el tipo de pescado elegido, esta cantidad se puede cubrir en una o dos veces por semana de comida de pescado, según la DGE. Ya sea bajo en grasa o alto en grasa, además de los ácidos grasos n-3 nutricionalmente importantes, el pescado proporciona proteínas valiosas y fácilmente digeribles, selenio y vitamina D. Los peces de mar son una fuente importante de yodo.
También en términos de sostenibilidad, una o dos porciones por semana son aceptables. Estos pueden ser z. B. en cada caso se divide una porción de pescado alto en grasa (70 g) y bajo en grasa (150 g). Los alemanes, sin embargo, comen menos. La ingesta media de pescado, productos de pescado y mariscos (excluyendo los platos basados en pescado / crustáceos) es de 105 g por semana para los hombres y 91 g por semana para las mujeres, según la Encuesta Nacional de Consumidores II. El 16% no come pescado..
Peces sustentables - funciona!
Más y más poblaciones de peces se ven afectadas por la sobrepesca. La DGE asesora a la hora de comprar pescado para garantizar un origen sostenible reconocido. Una elección consciente puede apoyar una pesquería sostenible y respetuosa con el medio ambiente. La ayuda para comprar es proporcionada por sellos de varias organizaciones y asociaciones, como el sello MSC.
Los ácidos grasos n-3 de cadena larga hacen que el pescado sea algo especial
Los ácidos grasos N-3 también están presentes en las nueces y semillas oleaginosas, así como en los aceites hechos de aceites como el aceite de nuez, el aceite de colza o el aceite de linaza; pero no los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Estos se encuentran principalmente en pescados de mar grasos. Especialmente los ácidos grasos n-3 de cadena larga también desempeñan un papel importante en el crecimiento y desarrollo del cerebro. Influyen en las propiedades de flujo de la sangre y, por lo tanto, evitan los depósitos en los vasos sanguíneos. Además, forman importantes lípidos estructurales en el cuerpo e influyen en la función muscular, así como en las reacciones inflamatorias e inmunes. (Pm)