¿Expertos construyen músculo a partir de 40 años? Así es como funciona el crecimiento muscular incluso en edades avanzadas.

Hombres mayores de 40 años: contrarrestar la degradación muscular relacionada con la edad con el entrenamiento de fuerza

Aunque los 40 años de edad aún no se consideran "viejos" durante mucho tiempo, la fuerza disminuye incluso a esta edad, al menos si no se hace nada contra la pérdida de músculo en la vejez. Según los expertos, nunca es demasiado tarde para construir músculo..

El entrenamiento de fuerza está de moda.

Desde hace años se informa sobre un auge de la industria del fitness en Alemania y otros países. Por encima de todo el entrenamiento de fuerza es la tendencia: el entrenamiento con pesas ayuda a perder peso. Esto a su vez reduce el riesgo de muchas enfermedades de la civilización, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial. Por encima de todo, el entrenamiento sirve para construir músculo. Esto es especialmente importante para las personas que ya han cruzado los 40..

El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar la degradación muscular natural en la vejez. Un experto explica lo que los hombres mayores de 40 años deben considerar al construir músculo. (Imagen: bernardbodo / fotolia.com)

Mantenimiento muscular y la acumulación posible incluso en la edad avanzada

El mantenimiento y la acumulación de músculos son esenciales para mantener la salud, la independencia y la calidad de vida en la vejez.

Sin embargo, muchas personas no contrarrestan la degradación muscular en la vejez..

La pérdida de músculo y la pérdida asociada de potencia comienzan a la edad de 30 a 40 años. Por lo tanto, es importante contrarrestar estos - años relativamente jóvenes.

El entrenador personal Detlef Romeike, llamado "The Starkmacher", explica en una entrevista con la revista "Men's Health" a qué hombres de más de 40 años deben prestar atención cuando desarrollan músculo..

No entrenar como adolescentes

Según el fisioterapeuta de Hamburgo, lo ideal es que los hombres mayores de 40 años ya no se comporten como adolescentes durante el entrenamiento de resistencia..

La cantidad de entrenamiento debe reducirse significativamente en comparación con los más jóvenes, pero la intensidad debe mantenerse. Además, se debe poner más énfasis en la regeneración..

"Cualquier persona que solía tener 5 sesiones a la semana estaría mejor en tres sesiones de entrenamiento intenso más allá de las 40", dice el experto con 30 años de experiencia como entrenador..

Según el experto, la capacidad de trabajar "es muy limitada con la edad, por lo que hay que trabajar más en la recuperación". Todos tienen que descubrir por sí mismos cuál es la mejor manera de hacerlo..

El hombre de 57 años señala en la entrevista "Salud de los hombres" que incluso cuando tiene 40 años puede desarrollar músculos muy bien, pero toma más tiempo que un adolescente..

De acuerdo con el entrenador personal, la musculación ya no es posible para las personas que ya han hecho ejercicio muy intensamente. Estas personas solo luchan contra la degradación..

No descuidarse es también el riesgo de "aflicciones". La forma en que estos fallos depende, entre otras cosas, de si y hasta qué punto ha estado activo uno hasta ahora.

Por eso es importante observar siempre los periodos de recuperación. Si esto no sucede, puede causar inflamación y dolor en los tendones y articulaciones..

Para algunos recién llegados, un entrenador puede ser útil

Para el ingreso en el entrenamiento de fuerza, uno no es demasiado viejo según el instructor instructor, también con 40. Aquellos que quieran comenzar a una edad así deberían tener en cuenta cada vez más las enfermedades y lesiones degenerativas, si las hay..

Si es necesario, es recomendable recurrir a un entrenador profesional para comenzar el entrenamiento de fuerza..

Pero: "Si no tienes quejas y un buen sentimiento corporal, entonces un entrenador no es absolutamente necesario", dice Romeike..

Sin embargo, para aquellos que buscan aprender ejercicios clásicos de levantamiento de pesas, es recomendable trabajar con un entrenador..

Ya sea con o sin un entrenador: "A partir de los 40 años, tres sesiones de entrenamiento intensivo por semana son el máximo que una persona puede tolerar sin asistencia farmacéutica", explica Romeike..

Según el experto, estas son unidades de cuerpo entero, porque en los años de madurez, los hombres ya no deben entrenar los músculos de forma aislada, sino confiar en los atributos atléticos..

Iniciar la regeneración incluso durante el ejercicio.

Incluso de cinco a seis ejercicios, que se completan en diversos grados, son suficientes. La frecuencia con la que se deben realizar, depende de la edad: "con 45 se anuncian 45 repeticiones", dice el profesional..

Es importante programar el tiempo para el calentamiento antes del entrenamiento e iniciar la regeneración durante el ejercicio respirando profundamente entre los conjuntos y, por lo tanto, proporcionando a los músculos abundante oxígeno..

Según Romeike, no hay muchos ejercicios que las personas mayores de 40 años ya no deben hacer. Lo que no recomienda, por ejemplo, son caídas en el banco porque ponen demasiada tensión en el aparato del hombro..

Pulir el cuello con la barra también es extremadamente estresante para el hombro, así como para tirar del cuello.

La parte posterior de la banda no debe realizarse en una pendiente negativa, ya que de lo contrario se puede producir un fuerte aumento de la presión arterial.

Menos ejercicios son mejores

En la contribución de "Salud de los hombres", se enumeran algunos ejercicios que también son adecuados para hombres mayores de 40 años: barra y peso muerto con barra, press de banca con mancuernas en la empuñadura superior, presión en el hombro con barra sentada, levantarse con Kettlebell y flexiones en el mango inferior.

Esto se puede hacer en el gimnasio o en el gimnasio en casa, que requiere un banco de pesas, barra de mentón, kettlebell y barra.

No importa dónde entrene: "Siga los patrones básicos de movimiento, especialmente a medida que envejece, menos ejercicios son mejores", dice Romeike.

Según el Entrenador personal, el enfoque no debe estar en la construcción de músculo, sino en la flexibilidad.

Esto se refiere al hecho de que los ejercicios de fuerza deben realizarse en el rango completo de movimiento, por ejemplo, para entrar en cuclillas con las nalgas en los muslos traseros..

El experto aconseja conectar cardio a la frecuencia de pulso adecuada por cada diez minutos, de lo contrario, pronto se quedará sin vapor..

No se debe exagerar: "El entrenamiento excesivo de resistencia solo nos hace más daño a los hombres. Si caminamos o pedaleamos durante mucho tiempo, el nivel de cortisol aumenta considerablemente ", dice Romeike.

Todas las hormonas del estrés hacen que sea más difícil perder grasa. Además, ralentizan la regeneración..

Demasiada proteína puede dañar

Algunos atletas recurren a barras de proteína y batidos después del entrenamiento para fortalecer sus músculos. Sin embargo, según los expertos, esto es innecesario. Un aporte proteico natural es suficiente..

Además, Romeike señala que el consumo de un batido de proteínas directamente después del entrenamiento no es útil.

"La sangre aún está en los músculos, la digestión es demasiado limitada para poder utilizar las proteínas de manera óptima en este momento", dijo el experto..

De acuerdo con el capacitador, es importante no caer en la trampa de proteínas, ya que demasiada proteína a menudo se asocia con problemas de tejido conectivo..

"Demasiada proteína obstruye la membrana celular, el último pasaje del torrente sanguíneo a la célula", explica el experto..

Aquellos que consumen demasiada proteína durante mucho tiempo arriesgan la formación de depósitos que dificultan el intercambio celular. Como resultado, los productos de degradación no saldrían y los nutrientes no entrarían en la célula.

Dieta natural

"Especialmente en la vejez, es crucial comer lo más naturalmente posible, debes asegurarte de que el cuerpo obtenga todo lo que necesita", recomienda Romeike..

Cuando se trata de qué alimentos son mejores para un músculo sano y rápido, muchos piensan lo mismo con los huevos y los bistecs..

Pero las proteínas vegetales, por ejemplo, de las legumbres, son adecuadas. (Ad)